{"id":15800,"date":"2026-10-10T12:33:21","date_gmt":"2026-10-10T10:33:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/?p=15800"},"modified":"2026-10-10T12:33:22","modified_gmt":"2026-10-10T10:33:22","slug":"la-luce-blu-e-il-sonno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/","title":{"rendered":"La luce blu e il sonno sono davvero correlati? Cosa dice davvero la scienza"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La luce blu degli schermi rovina il sonno: lo sanno tutti, dal vicino di casa al commesso del negozio di ottica. Il sospetto \u00e8 cos\u00ec radicato che ci ha costruito attorno un intero mercato: modalit\u00e0 notte negli smartphone, filtri per monitor, occhiali dalle lenti ambrate e persino lampadine &#8220;amiche del sonno&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La realt\u00e0, per\u00f2, \u00e8 pi\u00f9 sfumata di come la raccontano le pubblicit\u00e0. Gli studi di laboratorio mostrano che la luce blu pu\u00f2 davvero spostare l&#8217;orologio biologico, ma l&#8217;entit\u00e0 dell&#8217;effetto nella vita quotidiana \u00e8 molto pi\u00f9 piccola di quanto si pensi, e altri fattori contano almeno quanto il colore dello schermo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In questo articolo mettiamo ordine: come funziona il legame tra luce e sonno, cosa ha scoperto davvero la ricerca (compreso il discusso studio sui topi dell&#8217;Universit\u00e0 di Manchester), cosa sappiamo oggi su occhiali e filtri, e soprattutto cosa conviene fare la sera per addormentarsi meglio.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_89 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Perche_la_luce_interferisce_con_il_sonno\" >Perch\u00e9 la luce interferisce con il sonno<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Lo_studio_di_Manchester_sui_topi_cosa_dice_e_cosa_no\" >Lo studio di Manchester sui topi: cosa dice (e cosa no)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Negli_esseri_umani_effetto_reale_ma_piccolo\" >Negli esseri umani: effetto reale, ma piccolo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Occhiali_anti_luce_blu_funzionano\" >Occhiali anti luce blu: funzionano?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Quello_che_conta_piu_del_colore\" >Quello che conta pi\u00f9 del colore<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#Cosa_fare_concretamente_la_sera\" >Cosa fare concretamente la sera<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/scienza\/salute\/la-luce-blu-e-il-sonno\/#In_conclusione\" >In conclusione<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perche_la_luce_interferisce_con_il_sonno\"><\/span>Perch\u00e9 la luce interferisce con il sonno<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il nostro corpo segue un orologio interno di circa 24 ore, il ritmo circadiano, che regola sonnolenza, temperatura corporea, appetito e rilascio di ormoni. Il segnale pi\u00f9 importante che lo mantiene sincronizzato con il mondo esterno \u00e8 la luce.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al calare del buio il cervello avvia la produzione di melatonina, l&#8217;ormone che segnala all&#8217;organismo che \u00e8 arrivato il momento di prepararsi al riposo. Una luce intensa nelle ore serali pu\u00f2 frenare questo meccanismo, ritardare il picco di melatonina e quindi spostare in avanti l&#8217;orario in cui ci sentiamo davvero assonnati.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ecco da dove nasce il sospetto sulla luce blu. Nella retina, oltre <a href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/internet\/web-marketing-e-seo\/i-contenuti-generati-dallia-spesso-falliscono\/\">ai<\/a> coni e ai bastoncelli che ci permettono di vedere, ci sono cellule gangliari speciali dotate di melanopsina, un pigmento che funziona da &#8220;misuratore di luce&#8221; per l&#8217;orologio biologico. La melanopsina \u00e8 pi\u00f9 sensibile alle lunghezze d&#8217;onda corte, attorno ai 480 nanometri, quelle che percepiamo come blu-azzurro. A parit\u00e0 di energia, una luce ricca di blu stimola quindi queste cellule pi\u00f9 di una luce calda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tutto questo \u00e8 ben documentato in laboratorio. Il problema \u00e8 passare da &#8220;la luce blu pu\u00f2 sopprimere la melatonina&#8221; a &#8220;il mio smartphone mi toglie il sonno&#8221;: tra le due affermazioni c&#8217;\u00e8 un salto che gli studi pi\u00f9 recenti stanno mettendo in discussione.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lo_studio_di_Manchester_sui_topi_cosa_dice_e_cosa_no\"><\/span>Lo studio di Manchester sui topi: cosa dice (e cosa no)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nel dicembre 2019 un gruppo guidato da Tim Brown, del Centro di Biologia Temporale dell&#8217;Universit\u00e0 di Manchester, ha pubblicato su <em>Current Biology<\/em> un lavoro che ha fatto rumore. I ricercatori hanno usato un sistema di illuminazione capace di cambiare il colore della luce senza alterarne la luminosit\u00e0 percepita dai coni, e hanno misurato la risposta dell&#8217;orologio biologico dei topi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il risultato \u00e8 andato controcorrente: a parit\u00e0 di luminosit\u00e0, le tonalit\u00e0 blu influenzavano l&#8217;orologio meno di quelle bianche o gialle. La spiegazione proposta \u00e8 evolutiva. Al tramonto il cielo vira verso il blu, e il cervello dei mammiferi sembra aver imparato a leggere quel colore come un segnale di crepuscolo, attenuando la risposta alla luce. La luce gialla, pi\u00f9 simile a quella del giorno pieno, manda invece un messaggio pi\u00f9 &#8220;diurno&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Secondo Brown, quindi, le modalit\u00e0 notte che rendono lo schermo pi\u00f9 giallo potrebbero mandare segnali contraddittori, e per la sera potrebbe essere pi\u00f9 sensata una luce fioca e fredda, lasciando la luce calda e intensa alle ore diurne.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Va per\u00f2 letto con cautela, e non solo perch\u00e9 sono passati alcuni anni:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sono topi, e sono animali notturni.<\/strong> Reagiscono alla luce in modo diverso da noi, che siamo diurni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le luci erano deboli.<\/strong> Gli esperimenti non riproducono la luminosit\u00e0 di uno smartphone o di un televisore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Il bersaglio era l&#8217;interazione tra coni e melanopsina.<\/strong> Lo studio non dimostra che la luce blu sia innocua per il sonno umano: indica che il colore, da solo, \u00e8 una variabile pi\u00f9 complicata di quanto si pensasse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il messaggio da portare a casa \u00e8 quindi pi\u00f9 sottile di &#8220;il blu non fa male&#8221;: la quantit\u00e0 di luce che arriva alla retina e il suo contesto contano pi\u00f9 della semplice etichetta &#8220;blu&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Negli_esseri_umani_effetto_reale_ma_piccolo\"><\/span>Negli esseri umani: effetto reale, ma piccolo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo studio pi\u00f9 citato sull&#8217;argomento \u00e8 quello di un gruppo di Harvard pubblicato su <em>PNAS<\/em> nel 2015. Alcuni volontari leggevano la sera su un e-reader luminoso oppure su un libro cartaceo: chi usava il dispositivo produceva meno melatonina, si addormentava pi\u00f9 tardi e il giorno dopo aveva l&#8217;orologio biologico spostato in avanti di circa un&#8217;ora e mezza. Il dato \u00e8 solido, ma \u00e8 anche vero che il campione era di pochi partecipanti e che il lettore usato emetteva molta luce.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il suo impatto pratico, per\u00f2, \u00e8 modesto. Chi leggeva sul dispositivo impiegava circa dieci minuti in pi\u00f9 per addormentarsi rispetto a chi leggeva su carta: una differenza misurabile, ma difficilmente il motivo per cui qualcuno si rivolge a uno specialista del sonno.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La ricerca pi\u00f9 recente aggiunge tre elementi utili:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Conta la dose di luce, pi\u00f9 del colore apparente.<\/strong> Uno studio di Sch\u00f6llhorn e colleghi, con 72 uomini sani esposti alla luce di schermi quattro ore prima di andare a letto, ha separato la luminosit\u00e0 e il colore dalla cosiddetta irradianza melanopica, cio\u00e8 la quantit\u00e0 di luce che stimola davvero la melanopsina. Con meno stimolo melanopico i partecipanti si addormentavano prima e perdevano meno melatonina, e l&#8217;effetto cresceva in modo graduale con la dose.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Meno melatonina non vuol dire per forza peggior sonno.<\/strong> In un esperimento dell&#8217;Universit\u00e0 di Basilea, una luce ricca di lunghezze d&#8217;onda corte un&#8217;ora prima di coricarsi riduceva la melatonina di circa il 14%, ma la qualit\u00e0 del sonno dei volontari non cambiava in modo significativo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le modalit\u00e0 notte non sono la soluzione magica.<\/strong> In un test a tre gruppi (Night Shift attivo, Night Shift disattivo, nessun telefono nell&#8217;ora prima di dormire) la funzione non ha migliorato in modo evidente il sonno; qualche beneficio minimo \u00e8 comparso solo in chi si asteneva del tutto dal telefono. Un lavoro del 2019 su iPad era arrivato a conclusioni simili, senza una riduzione significativa della soppressione di melatonina.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una revisione pubblicata nel luglio 2026 riassume bene lo stato dell&#8217;arte: l&#8217;ipotesi biologica per ridurre la luce serale ricca di stimolo melanopico \u00e8 pi\u00f9 solida delle prove cliniche che dimostrano benefici concreti per un prodotto o un&#8217;impostazione specifica. E ricorda un punto spesso trascurato: chi usa lo schermo a letto dorme peggio anche perch\u00e9 lo schermo ruba tempo al sonno, stimola emotivamente e porta notifiche, non solo perch\u00e9 emette luce.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Occhiali_anti_luce_blu_funzionano\"><\/span>Occhiali anti luce blu: funzionano?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se la luce blu fosse la causa principale dei problemi di sonno, bloccarla dovrebbe bastare. I dati disponibili raccontano una storia meno netta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una grande revisione Cochrane (17 studi randomizzati) ha concluso che le lenti che filtrano la luce blu probabilmente fanno poco o nulla per l&#8217;affaticamento visivo da schermo e non offrono prove convincenti di un miglioramento del sonno. Una metanalisi del 2025, limitata a studi crossover con misurazione oggettiva del sonno tramite actigrafia, parla di possibili piccoli miglioramenti, ma senza effetti statisticamente robusti; gli autori chiedono studi pi\u00f9 ampi e standardizzati.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Il quadro non \u00e8 univoco: alcune revisioni segnalano benefici in sottogruppi specifici, come persone con disturbi del sonno o condizioni psichiatriche, e per esempio nel disturbo bipolare le lenti arancioni sono state studiate in contesti clinici controllati. In questi casi la decisione spetta al medico, non al <a href=\"https:\/\/www.vsxdesign.com\/blog\/internet\/web-marketing-e-seo\/video-marketing-per-startup\/\">marketing<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sul fronte della salute degli occhi, invece, non ci sono prove che la luce degli schermi li danneggi. La fonte di gran lunga pi\u00f9 importante di luce blu \u00e8 il sole. L&#8217;affaticamento visivo da schermo, che esiste ed \u00e8 comune, dipende soprattutto da altri fattori: si sbatte meno le palpebre, si mette a fuoco da vicino per ore e spesso l&#8217;illuminazione dell&#8217;ambiente \u00e8 sbagliata.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">In sintesi: se ti senti pi\u00f9 a tuo agio con un filtro o con occhiali specifici, usali pure, ma non aspettarti miracoli e non spendere cifre importanti pensando di risolvere un problema di sonno.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quello_che_conta_piu_del_colore\"><\/span>Quello che conta pi\u00f9 del colore<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se il colore dello schermo \u00e8 solo uno degli ingredienti, quali sono gli altri? Gli esperti di sonno indicano soprattutto questi:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intensit\u00e0.<\/strong> Un filtro caldo con la luminosit\u00e0 al massimo non risolve nulla. Abbassare la luminosit\u00e0 fa quasi sempre pi\u00f9 di qualsiasi cambio di colore.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Durata e orario.<\/strong> Pi\u00f9 ore passate davanti a una luce, pi\u00f9 tardi la sera, maggiore \u00e8 l&#8217;effetto cumulato sull&#8217;orologio biologico.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Coinvolgimento mentale.<\/strong> Una serie tv avvincente, i social, un lavoro urgente o una discussione in chat tengono il cervello attivo, indipendentemente dalla tonalit\u00e0 dello schermo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tempo rubato al sonno.<\/strong> Il &#8220;solo un altro episodio&#8221; ritarda l&#8217;ora di andare a letto, ed \u00e8 un effetto che nessun filtro cancella.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Differenze personali.<\/strong> C&#8217;\u00e8 chi si rilassa guardando la tv e chi si sveglia sfogliando un libro: non esiste una risposta valida per tutti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regolarit\u00e0.<\/strong> Orari simili di sonno e risveglio ogni giorno stabilizzano l&#8217;orologio interno pi\u00f9 di qualsiasi accorgimento tecnologico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A tutto questo si aggiunge l&#8217;ambiente: una camera buia, silenziosa e con una temperatura intorno ai 18-20 \u00b0C \u00e8 ancora la combinazione che la ricerca sostiene con pi\u00f9 convinzione.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cosa_fare_concretamente_la_sera\"><\/span>Cosa fare concretamente la sera<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Non serve eliminare la tecnologia: bastano pochi accorgimenti ordinati per efficacia.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fissa uno stacco dagli schermi.<\/strong> L&#8217;ideale \u00e8 spegnerli 60-90 minuti prima di dormire. Se non \u00e8 realistico, accorcia almeno l&#8217;ultima mezz&#8217;ora.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Abbassa la luce, di tutta la casa.<\/strong> Dopo cena scegli lampade soffuse e tenui al posto dei faretti. Lo stesso vale per lo schermo: luminosit\u00e0 bassa, magari in tema scuro.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Usa i filtri se ti piacciono.<\/strong> Night Shift o modalit\u00e0 notte non fanno danni, ma considerali un piccolo extra e non sostituiscono lo stacco.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Scegli contenuti che non ti agitano.<\/strong> Meglio un podcast tranquillo o un libro che la posta di lavoro o i social.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dai un segnale forte al mattino.<\/strong> Esporsi alla luce naturale nelle prime ore del giorno aiuta a tenere puntato l&#8217;orologio biologico e rende pi\u00f9 facile addormentarsi la sera.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Metti il telefono fuori dal letto.<\/strong> Caricarlo in un&#8217;altra stanza o lontano dalla testata elimina la tentazione dell&#8217;ultimo scroll.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cura la camera.<\/strong> Oscura le finestre, copri i led e tieni la temperatura sui 18-20 \u00b0C.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mantieni orari regolari<\/strong> per andare a letto e svegliarti, e non esagerare con la caffeina nel pomeriggio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se nonostante questo l&#8217;insonnia persiste per pi\u00f9 di qualche settimana, vale la pena parlarne con il medico: dietro un sonno difficile possono esserci cause che nessun filtro di luce pu\u00f2 risolvere.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"In_conclusione\"><\/span>In conclusione<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La luce blu non \u00e8 n\u00e9 la grande accusata n\u00e9 un&#8217;innocente: \u00e8 una parte di un quadro in cui contano soprattutto quanta luce ricevi, a che ora, per quanto tempo e con quale coinvolgimento mentale. Un filtro o un paio di occhiali possono dare un aiuto limitato, mentre abbassare le luci, spegnere gli schermi un&#8217;ora prima di dormire e mantenere orari regolari ha un impatto molto pi\u00f9 concreto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prossima volta che qualcuno ti proporr\u00e0 una soluzione &#8220;anti luce blu&#8221; da cento euro, ricordati di chiederti prima: e se bastasse abbassare la luminosit\u00e0 e posare il telefono?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La luce blu degli schermi rovina il sonno: lo sanno tutti, dal vicino di casa al commesso del negozio di ottica. Il sospetto \u00e8 cos\u00ec radicato che ci ha costruito attorno un intero mercato: modalit\u00e0 notte negli smartphone, filtri per monitor, occhiali dalle lenti ambrate e persino lampadine &#8220;amiche del sonno&#8221;. 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